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Optimiser sa santé avec une alimentation à IG bas

20 mars 2024
Santé et bien-être

Nous examinerons ensemble les aliments à privilégier dans ce type d’alimentation et vous partagerons quelques conseils pour intégrer aisément ces choix alimentaires dans votre quotidien.


1. QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION IG BAS ?

L’alimentation à indice glycémique bas (IG bas) repose sur le principe de choisir des aliments qui, au cours de la digestion, libèrent le glucose dans le sang de manière progressive, évitant ainsi les pics de glycémie suivis de chutes abruptes. L’indice glycémique attribue une valeur à chaque aliment en fonction de la rapidité avec laquelle il élève la glycémie.

Les aliments à IG bas, tels que les légumes verts, les fruits à coque, les céréales complètes et les protéines maigres, sont privilégiés dans ce régime. En favorisant des choix alimentaires qui maintiennent une glycémie stable, l’alimentation à IG bas offre une énergie constante, contribue à la gestion du poids et est associée à des bienfaits pour la santé tels que la réduction du risque de maladies chroniques. Elle incarne une approche éclairée de la nutrition, mettant l’accent sur la qualité des glucides consommés pour promouvoir un bien-être optimal.

2. LES BIENFAITS DE L’ALIMENTATION IG BAS POUR LA SANTÉ

Régulation de la glycémie

En privilégiant des aliments à IG bas, qui libèrent le glucose dans le sang de manière plus progressive, la glycémie est mieux régulée et plus stable dans le temps, prévenant ainsi les risques de résistance à l’insuline et de développement du diabète de type 2.

Gestion du poids

Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce qui entraîne une libération graduelle de glucose dans le sang. Cela évite les pics de glycémie soudains, qui sont souvent suivis d’une baisse rapide, induisant la faim. En maintenant des niveaux de glucose stables, l’alimentation à IG bas contribue à réduire les fringales et à prolonger la sensation de satiété. En limitant les fluctuations du taux de sucre dans le sang, cette approche alimentaire encourage le corps à utiliser les réserves de graisses comme source d’énergie, ce qui peut soutenir la perte de poids et aider à prévenir les problèmes de santé liés à l’obésité.

Prévention des maladies cardiovasculaires

Dans cette étude menée sur des personnes en surpoids non-diabétiques, il a été prouvé qu’une alimentation à faible indice glycémique produit de meilleurs résultats cardiovasculaires que tous les autres modes d’alimentation testés. Cette étude prouve également que l’alimentation à faible indice glycémique réduit significativement les risques d’apparition de maladies cardio-vasculaires, même chez les personnes en bonne santé. C’est notamment dû en grande partie à la richesse en fibres de l’alimentation à IG bas, reconnue comme une méthode de préservation cardiaque.

Réduction des risques d’apparition de certains cancers

En optant pour une alimentation abondante en aliments à indice glycémique élevé, plusieurs recherches ont déjà démontré que cela accroît le risque de développer certains types de cancers. Par exemple, cette étude menée sur plus de 2000 patients montre qu’un lien significatif existe entre l’indice glycémique et le risque de développer un cancer des poumons. Selon cette autre étude menée sur plus de 15 830 cas qu’un IG alimentaire élevé est associé à un risque significativement accru du cancer du sein. Bien que les recherches soulignent l’importance d’une alimentation à faible indice glycémique dans la prévention de divers cancers, elles restent moins catégoriques quant à l’influence potentielle de ce type d’alimentation sur la rémission.

Amélioration de la qualité de peau

Dans notre quête incessante d’une peau éclatante et radieuse, nous explorons souvent une multitude de produits cosmétiques et de soins de la peau. Cependant, l’un des secrets les mieux gardés pour une peau saine et lumineuse réside peut-être dans notre assiette. L’alimentation à faible indice glycémique (IG bas) émerge comme une approche révolutionnaire pour améliorer la qualité de notre peau de l’intérieur. En contrôlant la réponse glycémique de notre corps aux aliments que nous consommons, cette méthode alimentaire apporte des bienfaits profonds et durables à notre épiderme.

L’acné en est un bon exemple. Maladie dermatologique auto-inflammatoire, l’acné touche environ 6 millions de personnes en France. Selon Dermatoinfo, elle touche majoritairement les adolescents (60% dont 15% sévère), mais aussi des adultes (25%). Pour ces personnes, la maladie devient parfois un véritable complexe. L’alimentation à faible indice glycémique peut contribuer notamment à modérer les poussées d’acné.

Renforcement des performances physiques

L’alimentation à faible indice glycémique s’avère être intéressante pour les sportifs !

Avant l’effort physique :
En privilégiant des sources d’énergie à libération lente, tels que des glucides complexes à faible indice glycémique, le glucose se libère plus progressivement dans le sang. Cela offre un approvisionnement énergétique plus soutenu pendant l’exercice, évitant les pics de glycémie suivis de chutes soudaines.
Les aliments à IG bas, comme les céréales complètes, les légumes, et les légumineuses, fournissent une énergie durable, idéale pour des activités physiques prolongées. Cette approche peut également aider à optimiser la performance en évitant les sensations de faim et en maintenant la stabilité énergétique tout au long de l’effort, contribuant ainsi à une meilleure endurance et à une récupération post-exercice plus efficace.

Juste avant l’effort physique, il est aussi intéressant de favoriser un petit-déjeuner à faible indice glycémique afin de limiter les risques de tomber en hypoglycémie au début de l’effort. Favorisez un petit-déjeuner à IG bas, riche en fibres, protéines et magnésium comme notre préparation pour pancakes sans gluten à base de farine de sarrasin qui saura vous plaire !

Pendant l’effort physique :
Pendant l’effort physique, maintenir une alimentation à faible indice glycémique peut être bénéfique pour garantir un approvisionnement énergétique constant. Opter pour des sources de glucides complexes, comme des grains entiers, des fruits, et des légumes, offre une libération graduelle du glucose dans le sang. Cette approche aide à prévenir les fluctuations brusques de la glycémie, favorisant ainsi une énergie soutenue et évitant les baisses soudaines qui pourraient compromettre les performances.
Il est également essentiel de maintenir une hydratation adéquate en consommant des liquides régulièrement. Les collations à faible IG, comme les barres énergétiques à base d’avoine ou de fruits, peuvent constituer une option pratique pour maintenir un niveau d’énergie constant pendant l’effort physique.
Cependant, les besoins alimentaires pendant l’exercice varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le type d’activité, l’intensité et la durée. Il est donc recommandé de consulter un professionnel de la nutrition ou un coach sportif pour élaborer une stratégie alimentaire personnalisée en fonction des objectifs et des caractéristiques individuelles.

Après l’effort physique :
Idéalement, la prise alimentaire post-exercice devrait inclure des glucides complexes tels que des céréales complètes, des légumes, et des fruits, ainsi que des protéines pour soutenir la réparation musculaire. Les sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les œufs, ou les légumineuses, peuvent être intégrées à un repas équilibré.
L’hydratation reste également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’exercice. Les boissons riches en électrolytes peuvent être bénéfiques pour restaurer l’équilibre électrolytique.

3. LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER POUR UNE ALIMENTATION À IG BAS

Les céréales complètes :

Parmi elles, nous vous recommandons :

  • Quinoa (IG 35)
  • Avoine (IG 40)
  • Orge mondé (IG 25), Orge perlé (IG 30)
  • Riz brun (IG 50)
  • Riz basmati (IG 45)
  • Seigle complet (IG 45)

Les légumes :  

Ils sont riches en fibres, en vitamines et faibles teneur calorique.

Optez pour :

  • Brocoli (IG 15)
  • Epinard (IG 15)
  • Chou-fleur (IG 15)
  • Courgette (IG 15)
  • Aubergine (IG 15)

Les légumineuses :  

Indispensables à l’alimentation IG bas, elles sont riches en fibres, en protéines végétales mais aussi en vitamines et minéraux. 

A privilégier :

  • Haricot blanc (IG 40 à 45)
  • Pois chiche (IG 40)
  • Lentilles vertes (IG 25)
  • Graines de lupin (IG 15)

Les oléagineux : 

Non salés et non grillés, les oléagineux sont d’excellents alliés dans le cadre d’une alimentation IG bas. Ils contiennent de bonnes graisses, sont riches en fibres et en protéines. 

Parmi eux, vous trouverez :

  • Amande (IG 15)
  • Noisette (IG 20)
  • Arachide (IG 15)
  • Pistache (IG 20)
  • Graine de sésame (IG 35)
  • Noix de pécan (IG 10)
  • Graine de chia (IG 15)
  • Graine de tournesol (IG 35)

Les fruits : 

Lorsqu’ils sont choisis judicieusement, les fruits peuvent être une excellente contribution à une alimentation à faible IG. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. 

Nous vous conseillons :

  • Fraise (IG 40)
  • Framboise (IG 25)
  • Mûre (IG 25)
  • Myrtille (IG 25)
  • Pomme (IG 35)
  • Prune (IG 40)
  • Poire (IG 40)
  • Avocat (proche de 0)

4. NOS CONSEILS POUR SUIVRE UNE ALIMENTATION À IG BAS AU QUOTIDIEN

L’adoption d’une alimentation à indice glycémique bas constitue un choix judicieux pour favoriser une meilleure santé et maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Découvrez nos conseils pour intégrer facilement cette approche nutritionnelle à votre quotidien.

L’adoption d’une alimentation à indice glycémique bas constitue un choix judicieux pour favoriser une meilleure santé et maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Découvrez nos conseils pour intégrer facilement cette approche nutritionnelle à votre quotidien.

Favoriser les aliments complets

Priorisez les aliments complets et non transformés. Les grains entiers, les légumes, les fruits frais, les légumineuses et les protéines maigres sont des choix excellents. Ces options offrent une libération lente de l’énergie, maintenant une sensation de satiété plus durable

Equilibre des macronutriments

Assurez-vous d’obtenir un équilibre optimal entre les glucides, les protéines et les graisses saines. Les protéines et les graisses aident à ralentir l’absorption des glucides, ce qui maintient un niveau de sucre dans le sang plus stable. Pensez à intégrer des sources de protéines maigres comme du poulet, du poisson, des noix et des graisses saines telles que l’avocat et l’huile d’olive.

Choix de collations saines

Optez pour des collations équilibrées entre les repas. Des fruits avec une poignée de noix, du yaourt grec de brebis avec des baies, ou des légumes crus avec du houmous sont d’excellentes options à IG bas qui vous fourniront une énergie soutenue.

Cuisson à la vapeur

Privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la cuisson à la vapeur. Cela préserve les nutriments tout en maintenant l’IG bas des aliments. Les légumes cuits à la vapeur conservent leur croquant et sont meilleurs pour la santé.

Surveillance des portions

Bien que les aliments à IG bas aient un impact moindre sur la glycémie, la modération reste essentielle. Surveillez les portions pour éviter la surconsommation et maintenir un équilibre calorique approprié.

Education sur les IG des aliments

Familiarisez-vous avec l’indice glycémique des aliments que vous consommez régulièrement. Il existe de nombreuses ressources en ligne fournissant des listes d’aliments à IG bas. Plus vous comprendrez ces valeurs, plus il sera facile de faire des choix alimentaires éclairés au quotidien.


Pour conclure, l’intégration d’une alimentation à indice glycémique (IG) bas dans votre quotidien ne nécessite pas de sacrifices majeurs, mais plutôt une prise de conscience et des choix judicieux. En suivant ces conseils, vous pouvez profiter des nombreux avantages d’une alimentation équilibrée tout en favorisant une meilleure santé à long terme.

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