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Comment combler ses besoins en vitamines, omégas et minéraux par une alimentation saine, équilibrée et biologique ?

06 février 2024
Nutrition

Les vitamines, les omégas et les minéraux sont des nutriments essentiels qui soutiennent le fonctionnement équilibré de notre corps. Dans cet article, nous explorerons comment vous pouvez combler tous vos besoins en ces éléments vitaux grâce à des choix alimentaires judicieux.


Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre les bases de la nutrition. Les nutriments sont les substances présentes dans les aliments qui fournissent de l’énergie et soutiennent la croissance, la réparation et le bon fonctionnement de notre corps. Ils se divisent en plusieurs catégories, notamment les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines, les omégas et les minéraux. Nous nous concentrerons ici tout particulièrement sur ces trois derniers nutriments.

La caséine est une protéine présente dans le lait de vache qui peut déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes. Les symptômes peuvent varier de légers à graves et peuvent inclure des éruptions cutanées, des problèmes respiratoires et des troubles gastro-intestinaux. Pour ceux qui sont sensibles à la caséine, l’élimination du lait de vache de leur alimentation est souvent recommandée pour soulager les symptômes.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle pour la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire. On la trouve dans les aliments tels que les carottes, les patates douces, les épinards et les abricots.

Vitamine C

La vitamine C est un puissant antioxydant qui aide à renforcer le système immunitaire et à favoriser la santé de la peau. On la trouve principalement dans les agrumes, les poivrons, les fraises et les kiwis.

Vitamine D

La vitamine D est importante pour la santé des os, la fonction musculaire et le système immunitaire. Elle est synthétisée par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, mais on la trouve également dans des aliments tels que le saumon, les œufs et les champignons.

Vitamine E

La vitamine E est un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. On la trouve dans les noix, les graines, les huiles végétales et les avocats.

Vitamines du groupe B

Les vitamines du groupe B, telles que la vitamine B12, la vitamine B6 et l’acide folique, jouent un rôle crucial dans la production d’énergie, la santé du système nerveux et la formation des globules rouges. On les trouve dans une variété d’aliments, notamment les céréales complètes, les légumes verts, les viandes maigres et les produits laitiers.

Les omégas sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l’inflammation. Les principaux types d’omégas sont les omégas-3, les omégas-6,  les omégas-7 et les omégas-9.

Oméga-3

Les omégas-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale. On les trouve dans des aliments tels que les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin, les noix et les algues marines.

  • ALA (végétal = graines, huiles, noix…)
  • EPA + DHA (poissons gras…)

Oméga-6

Les omégas-6 sont également importants pour la santé, mais il est essentiel de maintenir un équilibre adéquat entre les omégas-3 et les omégas-6. On les trouve dans l’huile de tournesol, l’huile de bourrache, les graines et les noix (noix de pécan, noix du Brésil, cacahuètes…).

Oméga-7

Les oméga-7 sont des acides gras mono-insaturés aidant à réguler le cholestérol et à contrôler l’inflammation. On les retrouve dans l’huile de macadamia et l’huile de graines d’argousier, qui sont parmi les plus riches en Oméga 7. Les poissons gras, en particulier l’anguille, le hareng, le maquereau, le saumon et le thon, en contiennent également des quantités notables.

Oméga-9

Les omégas-9 sont principalement présents dans les huiles d’olive, de sésame et d’avocat. Ils sont associés à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à une meilleure santé de la peau.

Les minéraux sont des éléments inorganiques nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques. Ils jouent un rôle essentiel dans la construction des os et des dents, la transmission des signaux nerveux, la régulation du pH et de l’équilibre hydrique, ainsi que dans de nombreuses autres fonctions corporelles.

Calcium

Le calcium est crucial pour la santé des os et des dents, ainsi que pour la contraction musculaire et la transmission des impulsions nerveuses. On le trouve dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes, les légumineuses, les fruits à coque et le tofu.

Fer

Essentiel pour la formation des globules rouges, le fer aide au transport de l’oxygène dans tout le corps. On le trouve dans les viandes rouges, le foie, les fruits de mer, les poissons, le jaune d’oeuf, les légumineuses, les épinards et les céréales enrichies.

Magnésium

Le magnésium est important pour la santé des os, la fonction musculaire et nerveuse, ainsi que pour la régulation de la pression artérielle. On le trouve dans les légumes verts, les noix, les graines et les céréales complètes.

Potassium

Le potassium agit sur la santé cardiaque, la fonction musculaire et la régulation de la pression artérielle. On le trouve dans les bananes, les patates douces, les haricots et les avocats.

2. CONSEILS POUR UNE ALIMENTATION SAINE, ÉQUILIBRÉE ET BIOLOGIQUE

Maintenant que nous avons passé en revue les nutriments essentiels et leurs sources alimentaires, voici quelques conseils pour vous aider à adopter une alimentation qui comble tous vos besoins en vitamines, omégas et minéraux :

  1. Consommez quotidiennement une variété d’aliments frais, biologiques et de saison pour vous assurer d’obtenir une gamme de nutriments qualitative et complète.
  2. Incluez des fruits et légumes colorés dans chaque repas pour obtenir un apport optimal de vitamines et de minéraux.
  3. Optez pour des sources de protéines maigres, comme les légumineuses, le poisson et la volaille, et limitez la consommation de viandes rouges et transformées.
  4. Choisissez des graisses saines, telles que celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales (éviter l’huile de tournesol), tout en limitant les graisses saturées et les graisses trans.
  5. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation et favoriser le transport des nutriments dans tout le corps.
  6. Évitez de consommer des aliments frits ! Ils sont très caloriques, appauvris en qualités nutritives, augmentent le risque de maladies cardiaques et le diabète.

En suivant ces quelques conseils et en faisant des choix alimentaires judicieux, vous pouvez facilement combler tous vos besoins en vitamines, omégas et minéraux par une alimentation saine, équilibrée et biologique. Vous pourrez ainsi favoriser une santé optimale et un bien-être durable. 


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